Kurz gesagt: Selbstcoaching heißt, dir selbst die Fragen zu stellen, die ein guter Coach dir stellen würde – und zwar bevor der Autopilot übernimmt. In diesem Artikel bekommst du mein Alltagsformat RAUM als Schritt-für-Schritt-Anleitung: 5 Minuten, die zwischen dich und deine automatische Reaktion passen.
Der Moment, um den es geht
Eine E-Mail, und dein Puls steigt. Ein Satz deines Partners, und du bist auf 180. Eine Absage, und der innere Kritiker legt los. Das sind die Momente, in denen wir „einfach so“ reagieren – und es hinterher bereuen. Viktor Frankl wird der Gedanke zugeschrieben, der mein Format geprägt hat: Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Freiheit.
Selbstcoaching heißt: diesen Raum finden und nutzen. Nicht irgendwann im Seminar – sondern Dienstagnachmittag, wenn es zählt.
Vorbereitung: 30 Sekunden für dein Gehirn
Bevor du denkst, hilf deinem Nervensystem. Mein Micro-Ritual vor jeder RAUM-Runde:
- Einmal tief einatmen – und doppelt so lang ausatmen.
- Einen Moment stillstehen. Füße spüren.
- Innerer Satz: „Ich habe einen Raum zwischen Reiz und Reaktion.“
Das klingt banal – ist aber Biologie: Ein regulierter Körper kann denken, ein alarmierter nur kämpfen, fliehen oder erstarren.
Das RAUM-Format: 4 Schritte + 1 Wahl
R – Reiz wahrnehmen
Was ist passiert – ohne Bewertung? Trenne Fakten von Interpretation. Die stärkste Frage dafür: „Was wäre auf einer Kamera sichtbar?“ Auf der Kamera sieht man: Der Kollege hat die Mail ohne Anrede geschrieben. Nicht sichtbar: „Er respektiert mich nicht.“ Das ist schon Interpretation.
A – Abstand schaffen
Tritt innerlich (oder wirklich) einen Schritt zurück. Benenne, was in dir passiert: „Da ist Ärger. Da ist Enge in der Brust.“ Benennen beruhigt – was einen Namen hat, hat dich nicht mehr voll im Griff. Ergänze die Selbstliebe-Frage: „Was würde ich jetzt einem guten Freund sagen, dem das passiert?“
U – Umdeuten
Suche spielerisch nach anderen Lesarten: Welche drei anderen Erklärungen gäbe es für das Verhalten? In welchem Zusammenhang wäre deine Reaktion sogar eine Stärke? Du musst die neue Deutung nicht glauben – es reicht, dass sie möglich ist. Schon das löst den Krampf.
M – Möglichkeiten sehen
Jetzt, mit Abstand: Was könntest du tun? Sammle mindestens drei Optionen – auch unbequeme, auch „nichts tun, heute“. Erst wenn du Optionen hast, hast du Freiheit.
Der Abschluss: Wählen
Wähle bewusst eine Option – und benenne sie als Wahl: „Ich entscheide mich, erst morgen zu antworten.“ Das ist der Unterschied zwischen Reagieren und Handeln. Zum Schluss 60 Sekunden Eigenreflexion: Was nehme ich aus dieser Runde mit?
„Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum – und darin deine Freiheit.“
Wo Selbstcoaching endet
RAUM ist stark für den Alltag. Aber bei tief sitzenden Mustern, großen Entscheidungen oder wenn du dich trotz aller Übung im Kreis drehst, braucht es den Blick von außen – genau dafür gibt es Coaching und den Umsetzungstag. Und wichtig: Bei psychischen Erkrankungen oder akuten Krisen gehört dein Thema in fachliche Hände (Krisentelefon 0800 111 0 111, kostenlos, rund um die Uhr).
Häufige Fragen
Was ist Selbstcoaching?
Selbstcoaching heißt, Coaching-Methoden auf sich selbst anzuwenden: innehalten, das eigene Denken und Fühlen beobachten, gezielte Fragen stellen und bewusst wählen, statt automatisch zu reagieren. Es ersetzt kein professionelles Coaching bei großen Themen, ist aber ein starkes Werkzeug für den Alltag.
Kann man Selbstcoaching lernen?
Ja – Selbstcoaching ist trainierbar wie ein Muskel. Der Schlüssel ist ein einfaches Format, das man wirklich benutzt. Das RAUM-Format braucht nur ein paar Minuten: Reiz wahrnehmen, Abstand schaffen, Umdeuten, Möglichkeiten sehen, wählen.
Wann reicht Selbstcoaching nicht?
Bei tief sitzenden Mustern, großen Lebensentscheidungen oder wenn man sich im Kreis dreht, hilft der Blick von außen – ein Coach sieht die blinden Flecken, die man selbst systematisch übersieht. Bei psychischen Erkrankungen oder akuten Krisen gehört das Thema in fachliche Hände.
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Autorin von HANDELN, NLP-Master (Landsiedel). Begleitet Menschen, die wissen, was sie verändern möchten – und an einem entscheidenden Punkt feststecken. Online oder in Bochum und Umgebung. Mehr über mich →